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睡眠不佳?可能让你夜不能寐的五大饮食原因

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睡眠不佳?可能让你夜不能寐的五大饮食原因文章来源: BBC中文网 于 2022-05-13 10:10:12 - 新闻取自各大新闻媒体,新闻内容并不代表本网立场!
睡眠不佳可能有许多原因,包括压力、运动、光线以及日常活动等等。 不过,如果你难以入眠,不妨也从饮食习惯方面找找原因。

英国睡眠专家凯文·摩根说,虽然没有太多证据证实“吃好”可以助眠,但吃不好肯定会给睡眠带来“不利影响”。

他梳理了以下五个可能影响睡眠、与饮食有关的原因。

吃饭不定时可能影响睡眠

摩根说,“习惯性的规律可以让睡眠保持同步”。他说,人体内部的时钟被称为昼夜节律。每个人的生物钟都是针对你个体独一无二的,并且是你自己习以为常的。

摩根解释说,进餐时间是重要的“时间线索”,以区分白天与黑夜,并与之保持同步。“如果扰乱了昼夜节奏,将会干扰睡眠”。

至于具体的就餐时间,没有所谓的“一刀切”或统一时间。但重要的是让自己身体舒适,并保持规律。当然,每个人都会偶尔吃饭不定时,但摩根说,节奏通常会在一两天内恢复过来。

饮食营养不良可能影响睡眠

营养丰富的饮食对睡眠有利。研究发现,那些睡眠不足的成年人更有可能钙、镁和维生素D摄入量较低。而50岁以上人中,睡眠不好与维生素C、D、E和K摄入量减少之间存在相关性。

目前尚不清楚的是,睡眠时间短是否是由摄入量低导致的,还是睡眠不佳者一般更不大注意均衡饮食, 或者是两者兼而有之。

吃饭时,同时也在为肠道内数万亿细菌提供营养, 而研究显示,肠道内拥有多种微生物对有些人的睡眠有改善作用。

因此,包括伦敦国王学院肠道健康专家斯派克特教授,以及肠道健康医生罗西都建议,要想增加肠道内多种微生物,每周至少要吃30种不同的植物饮食 - 比如各种坚果、豆类、谷物、籽实类、香料类,以及水果和蔬菜等食品。

最好遵循多吃富含高纤维食物以及一些益生菌,少吃和不吃高加工食品的原则。

太晚饮用含咖啡因饮料影响睡眠

你所摄入的咖啡因在5、6个小时后,仍有一半还会在体内;10-12小时后则会剩下四分之一。

咖啡因会阻断促进你产生疲劳感的化学成分腺苷(adenosine)的受体,从而影响入睡能力。

睡眠科学家沃克教授说,即使睡着了,咖啡因也会减少恢复性深度睡眠时间,“可能让你第二天早上醒来后不会感到神清气爽”。

值得注意的是,除了茶、咖啡和能量饮料,巧克力也含有咖啡因,虽然可可里(咖啡因)含量远低于咖啡。

酒精无助于睡眠

沃克说,“酒精也许是最容易受人误解的助眠剂之一”。酒精是一种镇静剂,但镇静作用与自然睡眠非常不同。

沃克解释说,镇静剂可以关闭“脑细胞放电”,而在正常深度睡眠过程中,大脑会产生大量脑电波,“数十万个脑细胞令人难以置信的相互协调着”。

酒精还会阻止快速动眼睡眠(REM),做梦就发生在这一时段,它“有利于情绪和心里健康,甚至还有利于创造力”。在睡眠期间,酒精还会触发“神经系统中负责‘战斗或逃跑’部分的神经”,这就会让你在夜间更频繁地醒来。

摩根表示,任何试图改善睡眠的饮食调整都可能因为酒精影响而黯然失色,不过他也补充说,非常少量的酒精可能没什么影响。

就寝前过多饮水也会影响睡眠

健康饮食Eatwell建议人们每天喝6-8杯的水/液体。全天补充水分固然重要,但如果晚上经常起夜,那建议最好减少就寝前的饮水量。

摩根说,那些通常被视为有助睡眠的饮料--例如热牛奶或者香草茶(也称草药茶)-- 是否真会改善你的睡眠通常取决于你的个人习惯。

“睡前经常喝热牛奶的人,如果不让他们喝可能会睡不好觉,但那些不喝热牛奶的人,如果喝了可能也会影响他们的睡眠”,摩根说。

洋甘菊茶被证明有助于缓解焦虑、失眠以及其他一些与睡眠有关的问题,如果不想晚上喝茶,也可以服用洋甘菊药片。

如果减少睡前液体摄入量仍不能阻止反复起夜,那最好去看医生。


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