去年这个时候，斯坦福大学（Stanford University）发表了一项引人注目的研究，题为“停用Facebook和Instagram对用户情绪状态的影响”（The Effect Of Deactivating Facebook And Instagram On Users' Emotional State，04/2025）。这是迄今为止关于社交媒体对心理状态影响的规模最大研究。研究人员付费给35,000名Facebook重度用户和一小部分Instagram用户，让他们在六周内停止使用社交媒体。他们试图测量参与者在停止使用前后的情绪变化。
研究结果表明，放弃在线社交媒体而选择现实活动的研究人群，其幸福感、抗焦虑感和抗抑郁感指数均有统计学意义上的显著改善。
我猜，这些结果对人们而言并不令人意外。大家深知这些应用程序的运作机制——它们的算法经过精心设计，旨在通过源源不断的多巴胺刺激将人牢牢吸住；而这种快感消退得极快，驱使着用户不断去寻求更多。似乎除了我们本人之外，身边的每个人——包括我们的老友和前同事——都在过着光鲜亮丽的生活。那些实时上演的争执与论战，更是令人倍感压抑。而最关键的一点在于，我们花在刷屏上的时间，是以牺牲其它重要事物为代价的。
Facebook刚出现的时候，我就持怀疑态度，一直没怎么用。几年后，不知怎么的，我被吸引住了，然后成了它的拥护者，甚至还写了一整本书来介绍所有平台以及它们的种种优点。我很高兴这本书已经绝版了，谢天谢地，因为时间让我重新燃起了最初的怀疑。
当我目睹社交媒体在“通俄门”（Russiagate）事件和疫情期间如何被用来操纵公众舆论时，我意识到自己不想再和它有任何瓜葛了。我停止使用Facebook，并彻底删除了我的Instagram账号。有人可能会担心这样做会让我与网络世界隔绝——人们会不会好奇我去了哪里？——但我立刻感觉恰恰相反。我突然感到如释重负，无比快乐。我对此从未后悔过。
现在，每当我看到这些平台（比如有人发链接之类的），我都会很纳闷为什么还有人待在那里。这反而让我对它们印象更差了。
从那时起，我便开始有意识地尽可能地远离手机。当我意识到手机主要是一个会榨干用户精力、助长用户参与度的工具时，我就明白自己肩负着重大的责任，必须弄清楚它对用户的影响，并阻止它继续下去。
除了彻底离开这些平台之外，我还采取了一些重大举措。
首先，我关闭了手机上所有非必要的通知，即使是那些很诱人的通知。我只保留已知来电和联系人的短信。其它什么都不保留。社交媒体、电子邮件、新闻，统统关闭。它们并没有消失；区别在于，现在我掌控了它们，而不是它们掌控了我。
这样做之后，我们会感到一种如释重负的轻松感。这是重获新生的第一步。令人惊讶的是，我们会发现自己并没有错过什么。
光这一点就解决了75%的问题。至少这样一来，我们就能掌控自己的手机，而不是被手机掌控。
下一步，我关掉了手机上的触觉反馈功能。这就是手机在收到通知时发出的嗡嗡声。我厌倦了手机在口袋里嗡嗡作响，尤其是在我读书或吃饭的时候。我意识到，这只会打断我做正事，分散我的注意力。
我之前担心这样会错过重要电话，但是实际上从未发生过。如果方便接听电话，我们可以把手机正面朝上放置。这样我们就能用余光看到需要的信息。或者，当我们想要操作手机时，也可以查看错过的来电并进行回拨。这没什么大不了的。
刚开始这么做的时候，我还在想这种做法能不能持久。结果真的持续了很长一段时间了。我喜欢这种宁静。再也不会有那种随机响起的恼人嗡嗡声了，尤其是在晚上。这只是我重获新生道路上的又一步。手机现在不再是我随身携带的活物，而是一个安静的工具。
现在我又发现了一个技巧。当时我在飞机上，看到前面那人的手机屏幕全是黑白的，看起来很单调，没有绚丽的色彩，只是暗淡无光，或者说，像老电影里那种静谧的戏剧感。总之，我上网查了一下这是怎么回事。
原来，我们可以对手机进行偏好设置。在我的手机上，需要找到“辅助功能”（accessibility），接着找到“显示与文字大小”（display/text size）。向下滚动并点击“色彩滤镜”（color filters）。开启色彩滤镜的开关，然后选择“灰度”（grayscale）。一切搞定！所有花哨的色彩瞬间消失，整部手机看起来就像一部20世纪40年代的黑色电影——远没有之前那么刺眼，反而显得更加自然、正常。
我又一次心想，这种情况能持续多久呢？现在已经过去好几天了，我发现自己真的非常喜欢这种手机设置。虽然要立刻找到想要的应用可能有点困难，但我并不介意让我的眼睛多做些功课。这让我感觉自己又重新变得有价值了。我甚至不介意导航图标稍微模糊一点，因为这样开车的时候我就需要更多地动脑筋了。
好了，只需几步就能让我们的手机重新成为人性化的科技产品。首先，戒掉社交媒体。其次，尽可能关闭所有有声通知。第三，关闭所有触觉反馈（包括哔哔声和震动）。第四，关闭所有彩色，将手机屏幕设置为灰度模式。
这样就能摆脱无休止的刷屏和各种吸引眼球的干扰。就像从矩阵中挣脱出来一样。我感觉如释重负，大家或许也会有同感。
我最担心的是那些十几岁到刚成年的年轻人。他们滥用那些号称能改善生活的工具，毁掉了自己的人生。现在已有实证研究表明，过度使用这些工具会导致悲伤和抑郁，让人觉得生活毫无意义，而似乎别人都过得光鲜亮丽、精彩纷呈。这样的生活毫无益处。
我明白了一点：如果我们想重获新生，就必须采取积极主动的行动。如果我们只是接受默认设置，最终只会让那些咄咄逼人的企业剥夺我们的思想和意志，利用我们的人性进行数据挖掘。几乎没有人会故意让这种情况发生，但是这些科技公司极其擅长攫取用户的注意力和大脑。
是时候结束这一切了，哪怕只是为了做个实验。试试看，然后看一下结果。我现在真想大喊：我终于不再受手机的束缚了！
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